バウンダリー　境界線

2025.04.28

「バウンダリー（boundary）」とは、
心理学や対人関係において「自分と他人との間に引く適切な境界線」のことを指します。
日本語では「境界線」「境界感覚」「限界設定」などと訳されることが多いです。

もう少し詳しくいうと：

自分の領域（感情・思考・行動・身体・時間・エネルギー）を守るためのラインです。
他人の領域も尊重し、自分の領域も侵害させない態度やスキルです。
健康なバウンダリーがあると、
→ 無理に他人に合わせすぎたり、逆に他人をコントロールしすぎたりすることを防げます。

たとえばこんな場面がバウンダリーに関係します

シチュエーション	バウンダリーが守れている例	バウンダリーが侵害されている例
友人との付き合い	疲れている時は「今日は休みたい」と伝える	無理して付き合い続けて消耗する
仕事の依頼	無理な納期に対して「できません」と断る	無理な要求を全部引き受けてしまう
恋人関係	自分の意見も伝える	相手の機嫌ばかりうかがって自己犠牲する

バウンダリーの種類

物理的バウンダリー：触られたくない、物理的距離を保ちたい
感情的バウンダリー：自分の感情と他人の感情を区別する
時間的バウンダリー：自分の時間を無理に奪われない
エネルギー的バウンダリー：疲弊しすぎないように人間関係を調整する
精神的バウンダリー：自分の考えや価値観を大切にする

バウンダリーが弱いと…

依存的になったり
他人に振り回されたり
自己喪失したりするリスクが高まります。

バウンダリーが強すぎると…

孤立したり
心を閉ざしすぎたり
協調性を欠くリスクも出ます。

だから理想は…

「柔軟で、でもしっかりしたバウンダリー」を持つこと
→ 状況に応じて、開いたり閉じたり調整できるのが一番健全です。

バウンダリーが壊れやすい人の特徴

① 自己肯定感が低い

「自分の意見や感情より、他人を優先すべき」と無意識に思っている
相手に嫌われるのが怖くて、ノーと言えない
自分の欲求を後回しにしてしまう

② 過去に境界侵害を経験している

幼少期に親から「あなたの感情なんかどうでもいい」と扱われた
虐待や過干渉（ヘリコプターペアレントなど）を受けた
自分の領域を守る練習をする機会がなかった

③ 「いい人でいなければ」と思い込んでいる

他人を助けなきゃ価値がないと感じてしまう
自己犠牲を美徳だと思いやすい
相手の期待に応えようと無理を重ねる

④ 感情やニーズを認識する力が弱い

自分が「何を感じているか」「何を望んでいるか」がわかりにくい
だから、侵害されても気づかない
気づいたときにはかなり無理をして疲れ果てている

⑤ 他者との一体感を求めすぎる

恋愛や友情で「相手と完全に一体化したい」と思う
距離感を保つこと＝冷たい、と感じる
結果、相手の問題まで背負い込み、自分を見失いやすい

⑥ 断ることに強い罪悪感を持つ

ノーと言うと「申し訳ない」「自己中だ」と自分を責める
断ること＝人間関係の破壊、と極端に恐れる

バウンダリーが壊れやすい人の内面モデル図（イメージ）

自己感覚（Self）が薄く、
他者の期待・要求（Others）が強く侵入している。
結果、「他人のための人生」を生きやすい。

Self：小さく、あいまい
Others：大きく、侵入的
境界線：あいまい or 破れやすい

バウンダリー回復のために必要なこと（簡単に）

自分の感情とニーズに気づく練習
「ノー」と言う小さな成功体験を積む
自分の領域を尊重してくれる人との関係を増やす
過去の境界侵害体験を癒す（インナーチャイルドワークなど）

バウンダリーを育てるための【日常ワーク】

1. 「今、自分はどう感じている？」と小まめに聞く

1日に数回、「今、私の感情は？」と内省する
喜怒哀楽だけでなく「ちょっとイライラ」「なんとなくもやもや」も拾う
自分の感情に敏感になることが境界づくりの第一歩

2. 小さな「ノー」を言う練習

本当に嫌なとき、無理なお願いに対して「今は難しいです」と伝える
最初はすごく怖くてもOK。「断っても自分は大丈夫だった」体験を積むことが重要
例：「今日はちょっと参加できない」「手伝えないかもしれない」

3. 「私は私、相手は相手」と心の中で繰り返す

他人の感情や期待に巻き込まれそうになったら、そっと自分に言い聞かせる
**「共感しても、同一化しない」**を意識する

4. 物理的な境界を意識する

物理的なスペース（パーソナルスペース）を大切にする
距離を詰められたら、半歩下がる、椅子の位置を少し変えるなど
身体的な境界感覚を育てると、心の境界感覚も強くなる

5. 「頼まれごと」を一旦持ち帰るクセをつける

すぐに「いいよ！」と言わず、「少し考えてから返事するね」と言う
自分のリソース（時間・体力・気力）を守るための基本スキル
「即答しない」＝境界線を意識する隙間を作る

6. できたら自分をほめる

小さなバウンダリー行動（ノーを言えた、距離を取れた）に対して、自分を認める
「うまくできなかった」ときも、「チャレンジできた」ことをほめる
自己肯定感を同時に育てることが、バウンダリー強化には不可欠

7. 自分の「好き・嫌いリスト」を作る

紙に「好きなこと」「嫌いなこと」を思いつくまま書き出してみる
自分の価値観・好みをはっきりさせる作業
→ これが「自分の境界」の地図になる

シンプルなまとめ図

ワーク	目的
感情チェック	自己認識を高める
小さなノー	断る経験を積む
「私は私」思考	自他の区別を育てる
物理的距離の確保	境界の感覚を身体で養う
頼まれごと持ち帰り	自分のリソースを守る
成功体験の承認	自己肯定感を育てる
好き・嫌いリスト	自分の価値観を明確にする

最後にひとこと

バウンダリーを育てるのは、
「筋トレ」と同じ。
少しずつ、でも確実に強くなっていきます。
焦らず、優しく、積み重ねていけば大丈夫。🌱

バウンダリー強化プログラム（4週間版）

【基本コンセプト】

1週間ごとに「重点テーマ」を決めて少しずつ強化
いきなり大きなチャレンジはせず、小さな成功体験を重ねる
自己批判を封印し、「できたところ」だけに目を向ける

【Week 1】自分の感情・ニーズを知る

目標	自分の「内側の声」に気づく習慣をつける
毎日のワーク	・朝と夜に「今、何を感じてる？」とノートに書く・小さな「嬉しい」「嫌だ」をメモする
チェックポイント	「感情に名前をつけるだけでもOK」

【Week 2】小さな「ノー」を言ってみる

目標	無理な頼みごとに対して「すぐOKしない」を実践する
毎日のワーク	・頼まれごとに即答せず「少し考えさせて」と言う・嫌だなと感じたら、心の中でまず「NO」と言ってみる
チェックポイント	「言えたらすごい。言えなくても気づけたらOK」

【Week 3】距離感を意識する

目標	物理的・心理的に「ちょうどいい距離」を探す
毎日のワーク	・人と話すとき、リラックスできる距離を意識する・相手の感情に巻き込まれそうなときは「私は私」と心の中で唱える
チェックポイント	「半歩下がるだけでも、大きな前進」

【Week 4】自己承認と境界宣言

目標	自分の境界を認め、他人に伝える練習をする
毎日のワーク	・できたバウンダリー行動を1つ、ノートに書いてほめる・簡単な自己主張を試してみる（例：「今は休みたい」「ちょっと疲れてる」）
チェックポイント	「表現できたら大成功。表現できなくても“思っただけ”でOK」

週間まとめ表（ざっくりイメージ）

週	テーマ	毎日のミッション	小さなゴール
Week1	自分の感情を知る	感情をメモする	「今どう感じてる？」に答えられる
Week2	小さなノーを言う	即答せずワンクッション	断る練習を始める
Week3	距離感を意識する	リラックスできる距離を取る	他人と自分を区別する感覚
Week4	自己承認・境界宣言	自分をほめる＆簡単な主張	バウンダリーを言葉にできる