有酸素・無酸素運動を組み合わせ、老若男女を問わず、心身ともに、いつまでも健康を保ちましょう！
有酸素運動；20-30分以上の低負荷運動、例：皇居１週など
無酸素運動；身体各部位・週2-3回・高負荷運動、例：筋トレ・10回×3セット
記録すること・栄養も意識すること・回復＆超回復について
ダンベルスクワット・デッドリフト・ベンチプレス・チェストプレス・ラットプルダウン・レッグプレスなど
「健康づくりのための身体活動指針（厚生労働省）」子どもから高齢者までの基準を科学的根拠に基づき設定
・ 18歳未満：毎日60分以上 楽しく体を動かすこと
・ 18‐64歳：3 METs以上 身体活動を毎日60分（23METs／週）“3 METs” とは歩行以上の身体活動
・ 64歳以上：強度を問わず 身体活動を毎日40分（10METs／週）
・ 「行動変容ステージ」とは
・トレーニングの「３原理」 過負荷： ある程度の負荷により効果は出る
特異性： 身体の部位により負荷を異にする
可逆性： 負荷を止めれると効果も失われる
・トレーニングの「６原則」 意識性： 内容・目的・意義を理解し、積極的に取り組むこと
全面性： 心肺・筋力・柔軟性など、バランスよく高めること
専門性： 競技や健康など、目的に合わせた機能を高めること
個別性： 個人の体力に合わせ決めること
漸進性： 強度・総量・技術を次第に高めること
反復性： 約１年間、規則的に繰り返すこと
・運動は「筋」＝「エンジン」
・筋 ＝「量」×「質」
・量 ＝「太さ」×「長さ」
・太さ＝「横断面積」×長さ＝「筋束長」
・「力学的刺激」×「化学的刺激」
・RT. Resistance Training
RM. Repetition Maximum
RFD. Rate of Force Development
・心肺機能は「持久力」の指標となる
・ATP. Adenosine Tri-Phosphate /筋肉内が分解され、7.6kcalを放出する
・安静座位時・酸素摂取量：3.5ml/kg/min
・1 MET. Metabolic Equivalent
・酸素摂取量VO2＝心拍出量×動静脈酸素格差
＝換気量×吸気呼気酸素格差
∴ Sport心臓は有利となり、貧血は不利となる
・最大酸素摂取量 VO2max
「主動作筋が十分活動すること」
「各関節の可動域が大きいこと」
JISS. Japan Institute of Sports Sciences
Tightness Test （筋緊張試験）→
上肢：投動作・肩関節、内旋制限
腰部：腹筋群・大腿四頭筋・Hamstrings
下肢：大腿四頭筋・二頭筋、半膜様筋、半腱様筋
Stretching 伸長
PNF. Proprioceptive Neuromuscular Facilitation
弛緩・脱力・伸長
- 情報入力系：視覚・固有体性知覚・足底知覚
- 中枢処理系：大脳・小脳・脊髄
- 動作出力系：動的：運動連鎖・動作正確性
静的：筋力・関節・柔軟など
「速く」「正確に」行えるように！
・動的 Dynamic Balance：
体重心 COG. Center of Gravity
基底面 BOS. Bass of Surface が
変化・移動する動作を達成する機能、
外的刺激を伴う場合や体重心が基底面に
保持されない場合を含む
・静的 Static Balance：
自然立位など、体重心と四肢制御、姿勢
保持する機能
固有体性知覚とは
1. 位置覚 Sense of Position
身体の相互関係の感覚
2. 動きの感覚 Sense of Movement
運動方向、速さの感覚
3. 力の感覚 Sense of Force
運動や肢位保持・筋力の感覚
Balance能力は
神経–筋機能 Neuro-Muscular Function による
SDL. Single-Leg Drop-Jump Landing Test
Forward & Backward Step, Side Steps,
Ladder, Mini Hurdle Training
Power Plateなど
