規則正しい生活習慣を送ることは、心身の健康の基本です。特に精神疾患は睡眠と食事をはじめとした生活・行動に影響されます。睡眠覚醒リズムは、間脳・視床下部・視交叉上核による概日リズムCircadian Rhythmにより司られています。視交叉上核に影響を与える最も重要な因子は「光」です。従って、朝起きたら「朝日」を浴びましょう。
朝起きたら日光浴☀️
朝食は多過ぎず、少な過ぎず、バランスを考えて摂りましょう。最近は和食が見直され、ご飯に納豆・玉子、鮭の塩焼き、味噌汁という朝定食がタンパク質・ビタミン・ミネラルなど含んでいます。サプリメントも活用しましょう。ビタミンB・C、不飽和脂肪酸・EPA＆DHAは通常の食事のみでは不十分です。
通勤を兼ねて歩きましょう。会社のある一駅前で下車し、歩くと良い運動になります。有酸素運動30分にて脂肪は分解されます。歩く際は、地下や日陰ではなく、日向の歩道を選びましょう（猛暑・雨天など除く）。
有酸素運動30分
午前はデスクワークなどの知的作業、午後は会議・面談などの対人関係に充てるのが効率的です。対人関係は予想外に神経を消耗しますので、午前中に精密な文字や数字を扱うと良いのです。
栄養・吸収の観点から、昼食は食事の中心になりますが、午後の仕事を考えると、朝食と同様、消化に良いものを摂りましょう。やはり焼魚や煮魚の和定食などがお勧めです。フライや天ぷらなどは飽和脂肪酸という高脂血症・動脈硬化の原因になるため、できる限り避けましょう。
昼寝15-30分
昼食の消化・吸収および午前の疲労を回復するためには昼寝が効果的です。ただし30分以上眠ると深い睡眠に入り、起きられなくなります。夜間の入眠の妨げにもなります。このためタイマーをかけ、30分未満に止めましょう。
夕方、仕事を終えたら、運動しましょう。運動は交感神経を高めるため、寝前、夜間に行わないことが大事です。朝も激しい運動を行うと、血流や代謝が身体を優先し、知的作業の低下をもたらします。このため、気分転換も兼ね、特に無酸素運動（筋トレなど）は夕方に行うことが良いのです。
運動を終えたら入浴しましょう。熱い湯やサウナは、たまには良いかもしれませんが、毎日は控えましょう。38-40℃のぬるま湯が副交感神経優位し、リラックスできます。夕方以降は白色灯やブルーライト・PCやスマホは避けましょう。もちろんコーヒー・栄養ドリんぐなどカフェインを含んだ飲み物は厳禁です。
夜間はリラックス
早寝早起き、睡眠７時間がベストです。７時間眠るためには、８時間を確保しましょう。すぐ眠り、すぐ起きられる方は少ないでしょうから、前後30分ずつ余裕を作るのです。就寝22時、起床6時が理想的です。人間の身体は数万年前から日の出とともに起き、日の入りとともに眠るようにできているからです。
双極症や発達症の方々は朝に気分が悪く、夜になると高揚してくるため、夜更かしすることが多いです。最も不健康な生活習慣は、ひきこもり・昼夜逆転、スマホ・ゲームです。健康には、この反対の生活を心がけましょう。
やり残した仕事や勉強などは深夜に行わず、翌朝、起きて行いましょう。深夜は意識が変容しており、やった気になっても、後で見返すと、たいしたことをできていないことが少なくないのです。
22時に強制終了
パソコンやスマホと同じように、22時を迎えたら、心身の活動を「強制終了」しましょう。パソコンなども起動し続けていると劣化が早いといいます。心身も眠っている間に修復が行われます。記憶や思考の蓄積や整理も睡眠により高まります。
アルコールは禁忌
睡眠薬を処方されている方は、21時に服用、22時に就寝しましょう。もちろんアルコールは禁忌です。アルコールは入眠を促進しますが、熟眠を阻害します。ニコチンやアルコールは昭和・人生50年だった頃の向精神薬です。平成・令和、人生100年時代にこれらは不要です。適切や薬物とサプリメントなどにより健康寿命を全うしましょう。21世紀最大の健康課題はアルコールと肥満です。これらは過眠・過食という非定期うつ症状によりもたらされます。身体の健康は脳と心の健康と不可分です。心身とも健康になり、幸福な人生を歩みましょう。
