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運動療法

 

「運動療法」

無酸素運動
酸素を消費せずに行う、短時間限定の重度の運動、筋トレなど
筋力の増強、基礎代謝量の増加など
運動後 1-2日「超回復」が必要にて、週2-3回程度

有酸素運動
酸素を消費しつつ行う、長時間継続可能な軽度・中度の運動、散歩、水泳など
心肺機能の向上、生活習慣病の改善、認知機能・抑うつ症状の改善など
脂肪が燃焼するために、20分以上、運動を継続、毎日できる
夕方が交感神経の最も亢進している時間帯のため、脂肪燃焼しやすい
寝前に運動を行うと、脳神経が興奮、不眠の一因になる✖

酸素運動→酸素運動の順に、連続して行うと、脂肪燃焼しやすい

運動療法例
ストレッチ(約10分)→ 筋力トレーニング(約30-60分) ウォーキング等(約30-60分) ストレッチ(約10分)

 

「運動にまつまわる諸情報」

・「健康づくりのための身体活動指針(厚生労働省)」子どもから高齢者までの基準を科学的根拠に基づき設定
・18歳未満:毎日60分以上 楽しく体を動かすこと
・18‐64歳:3 METs以上  身体活動を毎日60分(23METs/週)“3 METs” とは歩行以上の身体活動
・64歳以上:強度を問わず  身体活動を毎日40分(10METs/週)

MET. Metabolic Equivalent. 運動強度は、体重1kgあたりに身体に取り込まれる酸素量が指標とされます。
しかし酸素量は分り辛いため、METという単位が使われます。
安静時の酸素摂取量3.5ml/kg/分を”1″とした時、その運動で何倍のエネルギーを消費できたかで運動強度を示した単位です。
例えば、2.5:子ども世話 3.0:普通歩行 5.0:速く歩く 8.0:階段を上る、サイクリング 9.0:ランニング 10.0:水泳

・トレーニングの「3原理」
過負荷:
ある程度の負荷により効果は出る
特異性:身体の部位により負荷を異にする
可逆性:負荷を止めれると効果も失われる

・トレーニングの「6原則」
意識性:内容・目的・意義を理解し、積極的に取り組むこと
全面性:心肺・筋力・柔軟性など、バランスよく高めること
専門性:競技や健康など、目的に合わせた機能を高めること
個別性:個人の体力に合わせ決めること
漸進性:強度・総量・技術を次第に高めること
反復性:約1年間、規則的に繰り返すこと

「原理」とは自然の摂理、「原則」とは人間の定めた規則

・行動変容ステージ
無関心期  関心期  準備期  実行期  維持期

 

「行動変容」

経験により生じる永続的な行動変化、特に健康の維持と増進のため、望ましい行動変化を目的とします。

1新しい行動の開始
2かつての行動の再開
3望ましくない行動の中止
4行動変容
5行動継続


 


 

「結果期待と効果期待」

 

「動機づけ面接」

共感を表現する
「傾聴」により過去の「振り返り」を援助する
「受容」は相手の「変容」を促進する
「両価性」は一般的であると心得る

矛盾を拡大する
「変化」は患者「本人」が話すべきである
「変化」は現在の行動と将来の目標の「矛盾」により動機づけられる

抵抗に巻き込まれ、転がりつつ進む
「変化」について「議論」は避ける
「抵抗」
について「反論」は避ける
「抵抗」
は質問を変えるための合図である
「提案」
しても「押し付け」ない
「解答」
は患者「本人」の中にある

自己効力感を援助する
「変化」を信じることが「動機づけ面接」において最重要である
「変化」を選び、「責任」を取るのは、患者「本人」である
「変化」を信じていると、「予測」「現実」となる

〒104-0061 東京都中央区銀座5-1-15-5階

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