セルフ・モニタリング

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セルフ・モニタリング

はじめに、ご自分の生活や行動を「週間活動記録表」に記録して客観的に観察しましょう。活動内容と気分を点数化(0-100点)して記入します。これは「セルフ・モニタリング」と言われる、行動療法の一つです。どなたも手帳に将来の予定は書き込むものの、過去の出来事はあまり書かないと思います。しかし、これを行うと、様々な事柄に気づくことができるのです。

日記のように、心の内側を記す必要は必ずしもなく、客観的に生活や行動を記録していただくのみで構いません。もちろん、不安や葛藤などを書き出して、整理すると、より効果的です。

【ケース、38歳、男性、会社員】

  月曜日 火曜日 水曜日 木曜日 金曜日 土曜日 日曜日
06:00-07:00 起床(60)            
07:00-08:00 朝食(70)            
08:00-09:00 出勤(50)            
09:00-10:00 メール            
10:00-11:00 書類(80)            
11:00-12:00            
12:00-13:00 昼食(80)            
13:00-14:00 書類(70)            
14:00-15:00 会議(60)            
15:00-16:00 外勤(70)            
16:00-17:00            
17:00-18:00 会議(50)            
18:00-19:00 書類(40)            
19:00-20:00            
20:00-21:00 帰宅(30)            
21:00-22:00 入浴(40)            
22:00-23:00 団欒(50)            
23:00-24:00 就寝(60)            

>> 生活記録表のダウンロードはこちら
>> 睡眠覚醒リズム表(2週間)はこちら
>> 睡眠覚醒リズム表(4週間)はこちら

以下のチェックリストに従い、1週間の生活を振り返ってみましょう。

  • 「早寝早起き」できましたか?
  • 睡眠は6時間以上取りましたか?
  • 食事は一日3回取りましたか?
  • お酒や煙草は控えられましたか?
  • 満足なお仕事はできましたか?
  • 充実した余暇を過ごせましたか?
  • 何か問題は生じませんでしたか?
  • 効果的な対処はできましたか?

自分の生活や行動、そして思考・感情などを客観的に振り返ることが大事です。日常の忙しさや慌ただしさに巻き込まれ、自分を見失い、結果、心身の不調や周囲とのトラブルを生じてから現実に直面しがちになります。従って、その前に、1日1回、週1回、そして年1回、冷静に自分を見直すことが必要です。

以上、セルフ・モニタリングについて概説いたしました。ご自分の生活や行動・思考などを客観的に観察して、より現実に適応した対処・方法を模索する試みです。と言いましても、なかなか一人で行うのは困難でしょう。特に、不安感や抑うつ気分の強い時は、論理的・理性的な思考をしづらいものです。銀座泰明クリニックでは、必要に応じ、これらの心理的な治療を皆様とご一緒に行ってまいります。詳しくは主治医とご相談ください。どうぞ宜しくお願い致します。

より詳しい内容を知りたい方は、
以下の書籍等をご参照ください。

「精神科地域ケアの新展開‐OTPの理論と実践」
水野雅文・村上雅昭・佐久間啓編、星和書店

「うつ・不安ネット」
こころが軽くなる認知行動療法活用サイト

大野裕発案/監修

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